اثرات درماني ورزش بر مشکلات و بيماري‌هاي رواني
اثرات درماني ورزش بر مشکلات و بيماري‌هاي رواني
ورزش، به‌خصوص ورزش‌هاي هوازي، كه به طور مستمر و مداوم انجام مي‌گيرد، به كاهش اختلالات عصبي و عاطفي كمك مي‌نمايد و از بروز بسياري از اختلالات و بيماري‌هاي رواني پيشگيري و مقابله كرده و بسياري از عوارض آنها را درمان و يا كاهش دهد.
آمار جهاني نشان داده كه در حدود 25% مردم از افسردگي و اضطراب و ديگر اختلالات روحي به درجات ضعيف تا متوسط رنج مي‌برند و ورزش يكي از جديدترين رويكردها به درمان مشكلات رواني به‌خصوص اضطراب و افسردگي است. ثابت شده است كه ورزش و فعاليت بدني موجب كاهش اضطراب و افسردگي و تنظيم و تعديل ميزان استرس و حتي تغييرات شخصيتي به صورت پيدايش ديدي مثبت‌تر نسبت به زندگي مي‌شود.
سيمونز[1] و همكارانش در سال 1985 در پژوهشي ميان افراد ميان‌سان نشان دادند، افرادي كه ورزش مي‌كردند كمتر دچار اضطراب، فشار عصبي، افسردگي و خستگي مي‌شدند و نيروي بيشتري نسبت به افراد گروه كنترل داشتند. همچنين نشان داده شده است كه تنش عصبي، افسردگي، عصبانيت، خستگي و آشفتگي، همگي متعاقب فعاليت‌هاي بدني كاهش مي‌يابند. در حالي كه نيروي ذهني افزايش مي‌يابد. (مورگَن[2]، 1980)
انجمن بين‌المللي روانشناسي ورزش (ISSP) در بيانيه‌اي اعلام كرده است، هر چند 20 تا 30 دقيقه ورزش ممكن است براي كاهش استرس كافي باشد، اما 60 دقيقه ورزش فوايد رواني بيشتري را ايجاد مي‌كند. و مطابق با نظريات كالج آمريكايي طب ورزشي (ACSM) ورزشي كه 20 تا 30 دقيقه و حداقل 3 بار در هفته و با شدت 60 تا 90 درصد حداكثر ضربان قلب ، فوايد رواني بيشتري را دارد.[3]
ورزش و کنترل هيجان
روان‌شناسان و دانشمندان فيزيولوژي معتقدند كه هيجانات رواني منفي مادر بيماري‌ها است. التهاب و هيجان هنگامي كه در انساني پيدا شود، آتشي است كه شعله‌هاي آن وجود صاحبش را خاكستر مي‌كند. اثر تخريبي هيجان به گونه‌اي است كه يونانيان باستان عقيده داشتند كه به وقت بروز يك هيجان، روح به نوعي موقتاً از بدن خارج مي‌شود. كمبود ويتامين‌ها، زخم معده، جنون و ديوانگي، بيماري‌هاي اعصاب، بيماري‌هاي رواني و همه از هيجان سرچشمه مي‌گيرد.
مجله لايف مي‌نويسد: 99 درصد از اختلافات زناشويي در نتيجه هيجانات آني است. و طبق آمار[4]، 60 درصد از حمله‌هاي عصبي در اثر عصبانيت و هيجان ناگهاني است. دكتر آلكسيس كارل[5] مي‌گويد: «عدم تعادل دستگاه عصبي احشايي، بيماري‌هاي معده و روده را سبب مي‌شود.» و دكتر ادوارد بودلسكي ثابت كرده است كه: بيماري قند مستقيماً از هيجانات عصبي حاصل مي‌شود، كه تعادل شيميايي بدن را به هم مي‌زند.[6]
ورزش با مقاوم كردن اعضاي داخلي و سيستم ايمني بدن، از بروز اين‌گونه هيجان‌ها مقابله و در صورت وجود هيجان آن را آرام مي‌كند. همچنين بوسيلة تقويت سيستم اعصاب و تسكين اسپاسم‌هاي عصبي، به مقابله با بيماري‌هاي عصبي برمي‌خيزد.[7]
ستيز با استرس
در موقعيت فشارهاي رواني و هيجاني، تمام سيستم‌هاي بدن اعم از سيستم عصبي و خودكار، سيستم هورموني درون‌ريز، سيستم قلبي ـ عروقي و ... براي عكس‌العمل مناسب بسيج مي‌شوند. و در اثر آن هورمون‌هاي استرس از جمله آدرنالين در خون آزاد شده و ميزان فشار خون و كلسترول خون افزايش مي‌يابد، و قلب و ريه‌ها تندتر انجام وظيفه مي‌كنند. در اين شرايط اگر فعاليت بدني و به خصوص ورزش هوازي انجام گيرد، تمام دستگاه‌ها و سيستم ايمني بدن نيرومند و مقاوم شده و روند عكس‌العمل و ستيز آنها با عامل استرس‌زا تسهيل و اصلاح مي‌شود، و هيچ عارضه جانبي براي بدن به وجود نمي‌آيد.
آدرنالين و هورمون‌هاي ديگر استرس، باعث مي‌شوند تا بيش از حد هشيار باشيم؛ به همين علت، گاهي حتي پس از بين رفتن عامل استرس‌زا، بازگشت به حالت طبيعي دشوار مي‌شود. اين هورمون‌ها هنوز بدن را در حالت مقابله، فشار و انقباض عضلات باقي مي‌گذارند. اين جا است كه به ياري ورزش نيازمند مي‌شويم. پياده‌روي، دوچرخه‌سواري، شنا و حتي نرمش‌هاي كششي قادرند، سيستم اعصاب را به حالت طبيعي برگردانده و آدرنالين را از سيستم گردش خون بيرون رانند. اين تمرينات عضلات را شل كرده و ضربان قلب را افزايش مي‌دهند و باعث بهبودي جريان گردش خون مي‌شوند؛ و متعاقب آن، اين هورمون‌ها از سيستم بدن شسته شده و بدن به حالت طبيعي و تعادل برمي‌گردد.
يکي از متخصصين بهداشت رواني مي‌نويسد: «ورزش جسمي، آثار منفي استرس را به شيوه‌هاي مختف كاهش ميدهد:
در درجه اول، هورمون‌هاي وارد شده در جريان خون به هنگام استرس را مصرف مي‌كند و خطر آنها را در تحت تأثير قرار دادن دستگاه ايمني بدن كاهش ميدهد.
در درجه دوم: تنش متراكم شده در ماهيچه‌ها را آزاد مي‌سازد.
و بالاخره، ورزش نيرو، نرمي و قدرت بدني را افزايش ميدهد و مقاومت دستگاه قلبي ـ عروقي را زيادتر مي‌كند.»[8]
از عوارض رواني استرس مي‌توان اضطراب، عدم اعتماد به نفس، درخودماندگي، احساس نااميدي، انزواي اجتماعي و خودداري از شركت در فعاليت‌هاي جسمي و تمرينات ورزشي را نام برد؛ دور باطلي كه موجب تشديد خطر آن مي‌شود. البته، تلاش در جهت مخالف آن و شركت كردن در فعاليت‌هاي بدني و ورزشي به خصوص از نوع تمرينات هوازي و در محيط‌هاي طبيعي، گامي است براي كاهش دادن استرس و برطرف كردن عوارض آن.
درمان اضطراب
اضطراب حالتي است، كه تعادل رواني و جسماني فرد را به هم مي‌ريزد و با تغييرات روحي و فيزيولوژيكي كه در فرد ايجاد مي‌كند، باعث تنش‌هاي رواني و جسماني در او مي‌شود. علايم و واكنش‌هاي احشايي، همچون اختلالات قلبي ـ عروقي (تپش قلب، افزايش فشار خون و ...)؛ اختلالات گوارشي (تهوّع، استفراغ)؛ اختلالات تنفسي (تنگي نفس، بيش تنفسي) ، علايم و واكنش‌هاي حركتي، همچون تنش عضلاني و اسپاسم عضلات، لرزش و... همه از عوارض بروز اضطراب هستند.
مقابله و درمان اضطراب عمدتاً متمركز بر كاهش فيزيكي و عوامل رواني ناشي از آن مي‌باشد. لذا اضطراب را مي‌توان با كسب آرامش رواني و عضلاني كنترل کرد. ورزش با تقويت و نيرومندي بدن و با اثرات فيزيولوژيكي قابل توجهي كه دارد، علاوه بر آن كه از ايجاد و علايم و عوارض فيزيكي و زيستي اضطراب پيشگيري و مقابله مي‌كند؛ با كاهش ضربان قلب و فشار خون، رفع تنش‌ها و انقباض‌هاي عضلاني، و تسكين پاره‌اي از دردهاي عضلاني و ستون مهره‌ها؛ و همچنين با تقليل عوارض ناشي از اضطراب به كسب آرامش و تعادل بدني كمك كرده و اضطراب را كنترل و يا كاهش ميدهد.[9]
رفع تنش و كشش عضلات به نوعي با كاهش اضطراب رابطه دارد. تنش‌زدايي و كنترل كشش عضلاني، اساس روش آرام‌سازي را كه نخستين بار به وسيله جيكوبسون[10] ابداع گرديد، تشكيل ميدهد. كار جيكوبسون در اوايل قرن بيستم، و به دنبال اينكه متوجه شد، بي‌خوابي‌اش با شل كردن عضلات از بين رفت، شروع گرديد. محققين روش تنش‌زدايي و آرام‌سازي، معتقدند كه با وجود شلي عميق عضلات اضطراب نمي‌تواند وجود داشته باشد. تأثير اين روش در درمان اضطراب به خاطر اين است كه ظاهراً يك حالت «تروفوتروپيك[11] فيزيولوژيك» ايجاد مي‌نمايد و شل كردن عضلات بر روي مكانيسم‌هاي سلسله اعصاب مركزي تأثير دارد. قرائن زيادي وجود دارد، مبني بر اين كه شل شدن عضلاني سبب تبديل تسلط سمپاتيك به پاراسمپاتيك مي‌گردد. گزارش شده است كه در ضمن شل كردن عضلات نوراپي نفرين پلاسما، و قابليت انقباضي عضله قلب، فشار خون، دوپامين بتا هيدروكسيلاز پلاسما (آنزيم مربوط به فعاليت سمپاتيك) در گروهي بيماري هيپرتانسيو، و نيز سطح مونو آمين اكسيداز پايين مي‌آيد.[12] (گلدبرگ[13]) پژوهش‌ها ثابت كرده‌اند كه عوارض خودكاري كه با آرامش عضلاني ملازمند، مستقيماً مغاير با علايم جسمي‌اي هستند كه مشخص كننده تنش‌اند. (جيكوسبون، 1938؛ ولپه[14] 1958) ثابت شده كه تركيب «آرامش» و «مواجهه با موقعيت پراسترس» تكنيك بسيار مؤثري براي كنترل اضطراب است. (راچمن[15]، 1966).[16]
همچنين ورزش كردن و فعاليت‌هاي بدني مناسب، به خصوص در مكان‌هاي طبيعي و نشاط‌بخش، نقش مهمي در «توجه‌گرداني» و دور كردن افكار پريشان از ذهن و كسب آرامش روحي ـ رواني دارد. فعاليت‌هاي بدني در محيط‌هاي طبيعي مي‌تواند راهي مطمئن براي تعديل اضطراب و هيجانات دروني اين‌گونه افراد باشد. (براون[17]، 1988).
در بررسي مسأله اضطراب (اضطرابي كه هميشه افراد آن را احساس مي‌كنند و به محيط بستگي ندارد)، يك برنامة تمريني به مدت ده هفته، موجب كاهش اضطراب افراد شركت كننده گرديد. بررسي‌هاي ديگر نشان داده است كه ورزش مي‌تواند به كاهش اضطراب مقطعي (كوتاه‌مدت) كمك كند. (لارنگ[18]، 1984؛ هارپر، 1978).
درمان افسردگي
ورزش از رويكرد‌هاي نسبتاً جديد در درمان افسردگي به شمار مي‌رود، كه اثر ضدافسردگي آن توجه زيادي را به خود جلب كرده است. ورزش يكي از مهمترين عوامل كاهش افسردگي و يا پيشگيري از به وجود آمدن آن مي‌باشد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كه ورزش، مي‌تواند براي افسردگي تدبير درماني مؤثري باشد؛ تا آنجا كه گفته مي‌شود، ورزش خود درماني افسردگي است. (استولرمن[19]، 1994) نتايج تحقيقات ديگري نيز حاكي است، كه ورزش به اندازه دارو درماني و شناخت درماني در معالجة افسردگي مؤثر است.[20] در يك تحقيق آينده‌نگر معلوم شد كه ورزشكاران، چه آنان كه خود در تحقيق شركت كرده بودند، و چه آنان كه به طور تصادفي در آزمون شركت داده شده بودند (گروه آزمايشي)، كمتر از گروه كنترل كه ورزش نمي‌كردند، دچار افسردگي شدند. (راميز[21] و همكاران، 1978؛ مك كان[22] و همكارش، 1984)[23]
در مورد اينكه ورزش تا چه سطح و درجه‌اي از افسردگي نافع است، پژوهش‌ها نشان داده كه ورزش منظم يك روش درماني مؤثر و ارزشمند براي درمان افسردگي خفيف تا متوسط است، و ممكن است در درمان علايم جانبي اختلالات شديد افسردگي نيز مفيد باشد. نورث و همكارانش در سال 1990 با به كار بردن تكنيك فراتحليلي دريافتند كه فعاليت ورزشي براي همه انواع اختلالات افسردگي مفيد است. انجمن بين‌المللي روانشناسي ورزش (ISSP)، با درنظر گرفتن بيانيه انستيتوِ ملي بهداشت رواني آمريكا اعلام كرده است، كه ورزش مي‌تواند عامل فرعي و كمكي براي درمان تخصصي افسردگي شديد باشد.
عدم فعاليت بدني ممكن است همراه با علائمي از افسردگي باشد. (فارمر[24]، 1988) پسران كمتر از دختران مستعد افسردگي هستند، و روان‌پزشكان معتقدند كه اين امر تا حدودي به علت عادت پسران به فعاليت و ورزش كردن است.
اگر افراد افسرده به صورت منظم ورزش كنند، بهبود چشم‌گيري در علايم زيست ـ رفتاري آنها به وجود خواهد آمد و در نتيجه آشفتگي و غم و اندوه كمتري را احساس كرده و به آرامش رواني دست پيدا مي‌كنند، و خواب بهتر و آسوده‌اي را خواهند داشت.
فعاليت‌هاي تفريحي و ورزشي، به خصوص از انواع هوازي و شادي‌بخش آنها، مي‌تواند از جهت‌هاي مختلف از ايجاد افسردگي پيشگيري و آن را درمان كنند:
اولاً، ورزش درست در جهت مخالف حالت‌هاي افسردگي، با انرژي‌بخشي و كم‌كردن فشارهاي عضلاني و ايجاد انگيزه و روحيه بهتر، ميل به فعاليت‌هاي لذت‌بخش همچون معاشرت، تفريح و ... را افزايش داده و احساس خستگي و تنبلي و احساس منفي و بدبينانه به زندگي را مرتفع مي‌سازد.
ثانيا، با افزايش ترشح ماده شيميايي شادي‌آور و لذت‌بخش به نام اندروفين، مشكل اساسي فرد افسرده (ناتواني در كسب لذت) را از بين مي‌برد.
ثالثاً، سطح «تريپتوفانِ»[25] خون را بالا مي‌برد. تريپتوفان اسيد آمينة پيش‌ساز سروتونين است. مطالعات بيانگر اين مطلبند كه تريپتوفان و پيش‌ساز ديگر سروتونين به نام «5ـ هيدروكسي تريپتوفان» اثر ضدافسردگي دارند.
روان‌پزشكان معتقدند، در حالت افسردگي تعادل شيميايي بدن به هم ريخته، فعاليت بعضي از آمين‌هاي مغزي مانند «نوراپي نفرين» كم مي‌شود. همچنين شواهد آزمايشگاهي متعددي وجود دارد كه بيانگر كمبود مقدار سروتونين يا پايين بودن فعاليت آن در مغز افراد افسرده است.[26] ورزش ترشح اين ناقلين عصبي را افزايش داده و همچون داروهاي ضدافسردگي كه فعاليت سروتونين را در مغز تحريك مي‌كنند، عمل مي‌كند. و خلق و خوي فرد را نيز بهتر مي‌کند.
رابعاً، با تقويت و مقاوم كردن ارگانيسم و با ارمغان آوردن بهداشت جسمي و تندرستي، آن دسته از عوارض جسمي مثل سردرد، دل‌درد، بي‌اشتهايي، يبوست و ... را رفع مي‌كند، و در نهايت به افسردگي غلبه مي‌كند.
درمان اختلالات عاطفي
شركت در فعاليت‌هاي ورزشي اغلب تأثير درماني بر كودكان و نوجواناني كه دچار اختلال عاطفي و يا معلوليت رشدي هستند، دارد. طبق تحقيق كَپ[27] و كريستوويچ[28] (1997)، مهارت اجتماعي و ورزش بهترين عوامل پيش‌بيني كننده سازگاري عاطفي است. افزوده بر آن كودكاني كه در نظر خانواده مهارت بيشتر جسمي و اجتماعي داشتند، از سوي جامعه پذيرفته‌تر بودند.[29